달리기의 계절, 무조건 뛰기 앞서 몸 상태부터 체크를…
매년 10여명 달리기 하다 숨져 ... 40세 이상, 전문가 상담 거쳐야
충격 흡수 쿠션운동화 착용을

가을이 되면서 전국에서 마라톤 등 달리기 대회가 잇달아 열려 동호인들을 즐겁게 하고 있다. 하지만 마라톤은 그저 열심히 달리기만 하면 되는 운동이 아니다. 정확한 통계는 없지만 국내에서 마라톤 인구가 급증한 2000년대 이후 매년 10여명 안팎이 달리기 도중 사망한다고 한다. 무조건 달리기보다는 자신의 몸 상태를 먼저 파악한 뒤 적절한 강도로 해야 운동 효과를 기대할 수 있다.



·심장에 문제 없어도 자각증상 땐 중단

달리기와 걷기는 대표적인 유산소 운동으로 심폐지구력 강화, 신체지방 및 혈당 조절, 피로에 대한 저항력 증가, 근육의 탄력 강화 등을 기대할 수 있다.

그러나 고혈압, 당뇨, 비만, 심폐질환, 천식 등의 호흡기와 하지 관절, 척추 질환 등이 있거나, 평소 운동을 자주 하지 않는 40세 이상 연령층은 전문가의 상담과 검사를 거쳐 하는 것이 중요하다. 특히 심장질환이 있다면 더욱 그렇다.

심장에 문제가 없더라도 달리는 도중 가슴이 답답하거나, 조여드는 느낌, 어지럼증, 메스꺼움, 두통 등 자각증상이 생기면 바로 달리기를 중단하고 진단을 받는 것이 좋다.

·거리·속도보다 자주 하는 것이 도움

적절한 운동 강도는 개개인의 신체적 능력이 달라 일률적으로 말할 수는 없다. 병원에서 운동부하 검사를 통해 산소섭취량, 운동 중 심장박동의 변화, 에너지 효율 등을 알 수 있다. 이 중 심장혈관계 검사가 특히 중요한데 달리기로 인한 돌연사의 80∼90%가 이로 인해 발생하기 때문이다. 그러나 이는 병원에서 해야 하기 때문에 번거롭다. 대신 간편한 방법으로 자신이 달리기를 끝낸 뒤 적정하게 생각하는 '목표 심박수'를 계산해 참고하는 것도 괜찮다.

우선 220에서 자신의 나이를 빼 '최대 심박수'를 계산한다. 다시 최대 심박수에서 편안하게 쉴 때의 심박수(안정 시 심박수)를 뺀 다음 운동 강도(%)을 곱해준다. 여기다 안정 시 심박수를 더하면 자신의 목표 심박수가 나온다. 운동 강도는 자신의 모든 에너지를 쏟아 쓰러질 정도로 격렬하게 하는 것을 100%라고 가정할 경우 처음에는 보통 60∼80%를 목표로 서서히 늘려가는 것이 좋다.

일반적으로 심폐지구력 유지가 목적이라면 1회 20∼30분 정도로 주 3회, 지구력 강화를 원한다면 주 5회 정도 달리기가 효과적이다. 처음에는 옆 사람과 대화가 가능할 정도로 천천히 달린다. 일단 30분을 달릴 수 있다면 1주 단위로 점차 시간과 거리를 조금씩 늘려 본다.

의학계 보고에 따르면 달리는 거리나 속도보다는 매주 횟수가 운동 효과에 더 큰 영향을 미친다고 한다. 가능한 한 자주 규칙적으로 운동하는 것이 좋다는 것이다.

·흙· 잔디· 우레탄 지면 좋아

달리기 전에는 우선 어깨나 목, 허리의 긴장을 풀어주는 스트레칭 동작을 한 뒤 천천히 걷기부터 시작해 서서히 속도를 올린다. 정해진 달리기 자세는 없지만 허리와 등을 곧게 펴고, 발은 지면에 스치듯이 이동한다.

바닥은 평탄하고 약간 탄력이 있는 흙, 잔디, 우레탄이 깔린 지면이 좋다. 만약 차로를 달린다면 차를 마주 보고 달리는 것이 보다 안전하며, 이어폰 등을 끼고 달리는 것은 주변의 위험신호를 알기 어려워 삼가는 것이 좋다.

운동장이나 짧은 거리를 반복해 달릴 때는 수시로 방향을 반대로 바꿔주는 것이 기분 전환과 한쪽 관절만 부하를 많이 받는 현상을 피할 수 있다.

한편 건강한 달리기를 위해서는 운동화에 가장 신경 써야 한다. 운동화는 몸과 지면 사이에서 충격을 흡수해 주는 유일한 장치로 제대로 달리고 싶다면 자신에게 맞는 조깅용 운동화를 구매하는 것이 좋다.

초보자들은 아직 근력이 자신의 체중을 지지할 만큼 충분히 발달하지 못한 경우가 많기 때문에 충격을 잘 흡수할 수 있는 쿠션이 많은 운동화가 좋다.

발은 저녁에 붓는 경향이 있기 때문에 오후 4∼5시쯤 양말을 신은 채로 운동화를 신어보고 편안한 느낌이 드는 것으로 고른다. 발이 신발 내에서 너무 놀면 안 되기 때문에 자신의 발 크기보다 10∼15㎜ 정도 더 큰 것을 선택한다.

운동복은 땀 배출이 잘되는 재질이 기본. 흡수력이 좋은 100% 면으로 된 제품은 피하는 것이 좋다. 또 다리의 타이즈는 근육을 안정되게 잡아주고 바람의 저항을 줄이는 효과를 볼 수 있다.

곽명섭 기자 kms01@busanilbo.com

도움말=동아대병원 스포츠의학센터 김상범·이종화 교수



·달리기 전 자가 점검표 (해당란 체크)

1. 버스, 지하철보다 택시를 더 애용한다.

2. 지하철, 버스를 타면 앉을 자리부터 찾는다.

3. 어쩌다 운동을 하면 피로가 남들보다 오래 간다.

4. 운동을 위해 일부러 시간과 돈을 투자해본 적이 없다.

5. 20분쯤 걸어야 하는 거리라면 걷기가 망설여진다.

6. 운동은 하고 싶지만 늘 시간이 없다고 생각한다.

7. 1∼2개 층을 올라갈 때에도 엘리베이터를 이용한다.

8. 규칙적으로 꾸준히 해 온 운동이 없다.

9. 휴일은 대부분 집 안에서 보낸다.

10. 장시간 걸으면 관절이 아프고 힘이 든다.



7개 항목 이상: 달리기를 위한 기초체력을 키워야 하는 단계

달리기를 위한 근력이나 유연성이 충분하지 않을 가능성이 많다.

우선 걷기부터 시작해서 달리기를 위한 체력을 만드는 것이 필요하다. 가까운 거리는 되도록 걷되, 빠른 걸음이 도움이 된다.

보통 1㎞를 10분 정도에 갈 수 있는 속도로, 약속 시간에 늦어 서둘러 걷는 정도의 속도로 여기면 된다. 일상생활에서 10분 이상 빠르게 걷는 것이 무리가 없다면 주 3∼4회, 한 번에 2∼3㎞를 30분가량 빠르게 걷는 훈련을 한다.



4∼7개 항목: 가벼운 달리기를 규칙적으로 시작할 단계

주 3∼4회가량 3∼4㎞ 정도를 20∼30분 정도에 달린다. 숨이 많이 차지 않을 정도의 가볍게 뛰는 수준이다. 꾸준히 규칙적으로만 한다면 이 정도로도 체력 향상이나 일반적인 운동 효과를 기대할 수 있다.

다만 평일에 시간이 없다고 주말에만 한꺼번에 몰아서 뛰기보다는 되도록 평일에도 하루 이틀 정도 짬을 내 달려주는 것이 좋다.



3개 항목 이하: 본격적인 달리기를 계획해도 되는 단계

기본적인 체력은 갖추고 있어 운동의 필요성을 느낀다면 본격적인 달리기를 시작해도 무방하다.

처음에는 천천히 달리면서 차츰 거리나 시간을 늘린다. 익숙해지면 주 5일 30∼60분 정도, 5∼6㎞를 달린다.

더욱 흥미가 생기면 5㎞ 내지 10㎞의 단거리 마라톤 대회 참가도 고려해 볼 만하다.

동아대병원 스포츠의학센터 제공
/ 입력시간: 2008. 10.03. 09:51