추석 차례상 장만에 '휘청'… 주부들 허리 보호하려면
중간중간 스트레칭'쭈욱' 요통'싹'
부침개·튀김 만들땐 바닥보다 식탁에서
무거운 물건은 몸 쪽에 붙여서 들어야

명절에 주부들은 평소보다 늘어난 가사 노동으로 허리 통증 등을 겪기 쉽다. 사진은 무거운 물건을 들 때, 서서 오래 일할 때 허리 부담을 줄여주는 '좋은' 자세와 바닥에 앉아서 일하는 '나쁜' 자세(왼쪽 위부터 시계방향).
美 뉴저지메디컬스쿨 이규청 교수
흩어졌던 가족들이 한자리에 모이는 추석 명절. 평소 잘 만나지 못하던 친지들을 볼 수 있다는 기대와 설렘이 앞선다. 하지만 많은 음식 준비와 설거지, 가족모임, 장거리 운전 등 명절을 쇠기 위해 어쩔 수 없이 치러야 하는 신체적 '후유증'도 만만치 않다.

근육이 많은 허리 부위의 통증은 명절 증후군의 대표적인 질환으로 올해는 짧은 연휴 기간으로 피곤한 몸을 충분히 회복할 시간도 많지 않다. 좋은 컨디션으로 요통 등 후유증 없는 명절을 나는 요령을 알아본다.

#1시간 앉았다면 10분은 일어나 스트레칭

명절에는 아무래도 주부들의 육체적 부담이 가장 크다고 할 수 있다. 같은 자세로 장시간 명절 음식을 만든다거나 가족들과 만담 등으로 오래 방바닥에 앉아 있을 경우 허리가 뻐근해지며 요통이 올 수 있다.

척추에 가해지는 부담은 앉아 있을 때가 일어서서 있는 것보다 배 정도 많다. 특히 바닥에 앉아 있더라도 아무런 보조기구 없이 앉는 것은 등받이가 있는 의자에 앉을 때보다 배나 부담이 크다.

부침개나 튀김을 만들 때는 바닥에 앉아 하는 것보다 식탁에 앉아 하는 것이 좋다. 또 올바른 자세로 앉아 있더라도 1시간에 10분씩은 일어나서 허리를 편 상태에서 조금 걸으면서 골반 부위를 움직여 줘야 한다.

주방에 오래 선 채로 설거지를 해야 하는 경우에는 바닥에 한 뼘 정도 높이의 단단한 물건을 놓고 한쪽 다리를 번갈아 가며 올렸다 내리는 자세를 취하면 허리의 부담을 덜 수 있다. 중년 이후의 여성은 허리의 신경통로가 좁아지는 요추협착증이 잦다. 이런 경우 싱크대 앞에 오래 서 있으면 엉덩이 부위부터 다리까지 뒤쪽으로 묵직하게 당기거나 심하게 저려올 수 있다. 이때는 잠시 쪼그려 앉아 있으면 신경통로가 넓어져 다리 통증이 완화된다. 그래도 통증이 심하다면 누워 따뜻한 찜질을 하면서 허리의 긴장을 풀어주는 것이 바람직하다.

#물건 들다 허리 뜨끔 땐 '냉찜질' 효과

음식이 차려진 상을 들 때에는 최대한 몸 쪽으로 바짝 붙여서 드는 것이 허리 부담이 작다. 선물 상자와 같은 무거운 물건을 들 때는 일단 앉은 다음 물건을 가슴에 가까이 안고 허리를 펴고 천천히 일어난다.

자동차 트렁크에 있는 물건을 꺼낼 때도 우선 트렁크 속 물건을 최대한 바깥쪽으로 바싹 끌어낸 다음 들어야 꺼낼 때 허리를 삐지 않는다. 무거운 물건을 들다 허리를 뜨끔했다면 잠시 누워 안정을 취하고, 차가운 냉찜질을 해 주면 근육의 부종을 감소시켜 통증을 완화할 수 있다.

통증은 갑자기 오기 때문에 들어야 할 물건의 분량이 많다고 생각되면 무리하지 말고 남편이나 주위의 가족과 같이 들어야 한다.

#장시간 운전, 엉덩이는 등받이에 밀착

평균 4~5시간이 넘는 장시간, 장거리 귀향길 운전은 명절 때의 체증 등 교통상황을 감안하면 더욱 운전자들을 피곤하게 한다. 교통체증이 심한 상태에서 '가다 서다'를 반복하다 보면 운전자는 허리와 목 뒤쪽이 뻣뻣해지며 근육에 피로가 쌓이고, 통증도 생긴다.

운전의 피로를 줄이는 가장 기본적인 것은 올바른 자세이다. 운전석 위치는 페달을 밟을 때 무릎이 적당히 구부러지게 하고, 등은 반드시 등받이에 닿게 하는 것이 좋다. 엉덩이는 최대한 등받이 쪽으로 가까이 붙인다.

또 운전 중 피곤함이나 통증을 느끼면 휴게소에 들러 휴식과 여유를 갖는 것이 중요하다. 차에서 내려서 허리를 한 번 쫙 펴주고 5~10분 정도 스트레칭을 해 주면서 잠깐 걸어주면 자연스럽게 허리와 골반이 부드러워진다. 곽명섭 기자 kms01@busanilbo.com

도움말=센텀 척신경외과 정호석 원장



"척추 건강, 걷기운동이 최고 보약" - 美 뉴저지메디컬스쿨 이규청 교수

"척추의 건강을 지키려면 늘 걷는 습관을 들여야 합니다."

척추질환 분야에서 세계적 명성을 갖고 있는 미국 뉴저지메디컬스쿨 정형외과 케이시 리(한국명 이규청·사진) 명예교수는 척추 건강의 첫 번째 조건으로 '걷기 운동'을 꼽았다.

지난 5~6일 대한척추신경외과학회에 참가한 이 교수는 "척추 질환자들이 늘어나는 것은 요즘 사람들이 운동을 거의 하지 않기 때문으로 하루에 시속 6㎞ 정도로 30~40분간 꾸준히 걷기 운동을 실천해야 척추 건강을 유지할 수 있다"고 강조했다.

다음으로는 수영을 척추 건강에 좋은 운동으로 꼽았다. 수영은 허리 및 배와 골반 근처에 있는 근육들을 강하게 만들어 주기 때문에 척추 건강에 좋다는 것이다. 이 교수는 하지만 조깅이나 러닝, 역도 등은 허리가 아픈 사람에게 금물이라고 했다. 달리기를 하면 매번 한 발만 땅에 닿기 때문에 그만큼 허리와 관절 등에 가해지는 충격이 크다는 것이다. 연합뉴스
/ 입력시간: 2008. 09.12. 09:15