여름휴가 여행길 불청객, 허리 통증
틈날 때마다 쫙~쫙~ 몸 푸세요
차 등받이 각도 90~110도 유지
비행기 통로 1시간마다 걷기
발밑 받침대 이용하면 효과
지나친 수면은 되레 피로 유발
양팔을 높이 뻗은 뒤 한쪽 손으로 반대편 팔꿈치를 잡아 등 쪽으로 잡아당겨 5초간 멈춘다. 팔을 바꿔 반복한다.
양손을 깍지 끼고 뒤통수에 대고 가슴을 편다. 허리가 구부러지지 않도록 주의한다.
자동차 바퀴 위에 왼쪽 발을 올려놓는다. 양손을 잡고 왼쪽 발 위에 놓으며 천천히 상체를 앞으로 숙인다. 오른쪽 다리는 쭉 펴주고 5초간 정지한다. 다리를 바꿔 반복한다.
올 여름 휴가 때 동남아시아로 떠날 예정인 회사원 정모(47)씨. 하지만 허리 통증만 생각하면 벌써부터 고민이다. 올해 봄 유럽 출장을 다녀오면서 좁은 비행기 안에서 요통에 시달렸던 끔찍한 기억이 떠오르기 때문이다.
허리 통증을 줄이려면 바른 자세를 유지하는 게 우선이다. 바르지 못한 자세가 몸에 배면 요통이 생길 뿐만 아니라 척추나 다리가 휘어 기본적인 체형이 틀어지게 된다. 여름 휴가철을 맞아 올바른 척추건강 관리법과 피로를 풀어줄 수 있는 스트레칭에 대해 알아보자.
·자가용 운전
운전을 할 때는 누워 있을 때에 비해 허리에 배 이상 무거운 하중이 가해진다. 오랜 시간 같은 자세로 앉아 있으면 혈액순환이 안 되고 허리와 목 어깨가 결리게 된다. 같은 자세로 1시간 이상 운전을 계속하지 말고 수시로 스트레칭을 통해 굳어진 근육의 긴장과 피로를 풀어주는 것이 좋다.
무엇보다 운전자세가 중요하다. 운전석에 앉을 때 엉덩이를 등받이에 밀착시키고 허리와 어깨를 펴면서 허리에 안정감을 주는 자세가 바람직하다.
운전 중에 등받이를 뒤로 너무 젖히면 허리를 받쳐주지 못해 요통이 생길 수 있다. 엉덩이와 허리는 현재 자신의 운전자세에서 1㎝만 더 붙여 좌석 깊숙이 밀착해서 앉는 것이 좋다. 등받이에 엉덩이를 밀착시키지 않은 채 의자에 엉덩이만 걸치면 허리가 구부정해져 피로가 가중된다.
등받이를 젖히고 싶으면 등 쪽에 쿠션을 받쳐 허리의 정상적인 곡선을 유지해 주는 것이 좋다. 시트의 높이는 허벅지 뒤쪽과 엉덩이에 압력이 골고루 분산되도록 조절하며 등받이는 90∼110도로 유지해야 한다.
남성들의 경우 휴대전화나 지갑을 뒷주머니에 넣은 채 장시간 운전하다 보면 올바른 자세가 형성되지 못해 엉덩이에서부터 다리까지 저리고 아픈 증상이 나타날 수 있다.
여성 운전자는 하이힐을 신을 때 높은 굽 때문에 관절에 무리가 오게 된다. 또 페달을 밟을 때 뒤꿈치는 붙이고 앞부분으로 페달을 조작해야 해 움직임이 불편해진다.
·장거리 항공여행
장시간 비행기 여행으로 인해 척추에 피로가 쌓이는 증상을 '비행 척추 피로증후군'이라고 한다.
비행기에 탑승하기 전 무거운 가방으로 인해, 비행기 안에서 장시간 잘못된 자세로 수면을 취하거나, 좁은 좌석 공간 때문에 온몸이 뒤틀리면서 척추에 무리가 와 생길 수 있는 척추의 피로현상이다.
비행시간이 길어지면 기내에서 잠을 청하기 위해 엉덩이를 앞으로 쭉 빼고 몸을 비스듬히 누인 채 다리를 꼬는 경우가 많다. 이런 자세는 척추와 관절건강에 가장 안좋은 최악의 자세다. 장거리 운전과 마찬가지로 엉덩이를 의자 등받이에 붙여서 허리 부담을 줄여야 한다.
비행으로 인한 척추 피로를 예방하기 위해서는 1시간마다 통로를 걸으며 스트레칭을 해 주고 수시로 다리를 주물러 주는 것이 좋다. 발밑에 가방 같은 받침대를 이용해 무릎이 엉덩이보다 높게 하는 것도 허리 부담을 줄여주는 방법이다.
좁은 공간에서 장기간 계속 앉아 있을 경우 다리 정맥에 혈전이 생기는 이코노미클래스증후군도 주의해야 한다. 안전한 항공여행을 위해선 규칙적으로 손발과 허리 목 등을 가볍게 풀어주거나 마찰해 주는 것이 좋다.
·여행길에서의 스트레칭
운전 중이나 장거리 비행 시 뻐근함을 해소하기 위해 앉은 자세에서 허리를 비틀거나 구부리는 스트레칭은 척추를 틀어지게 하기 때문에 좋지 않다.
양손을 깍지 끼고 머리 위로 올리며 목과 윗몸을 뒤로 접혀 숨을 깊게 들이쉬며 가슴을 펴는 스트레칭이 가장 쉽게 할 수 있는 방법이다. 또 깍지 낀 손바닥으로 뒤통수를 지그시 앞으로 눌러 어깨와 등 근육을 늘였다가 고개를 바로 젖히는 스트레칭도 긴장된 어깨와 등 근육을 풀어주는 효과가 있다.
장거리 운전 시 한 손으로 운전대를 잡고 다른 한 손은 천장까지 손을 뻗는 동작을 되풀이하면 좋은 스트레칭이 된다. 양 어깨를 귀까지 끌어올렸다가 내리기를 반복하는 방법도 있다.
휴가 중 쌓인 척추의 피로와 긴장된 근육을 풀어 주기 위해서는 몰려오는 피로감에 잠만 자거나 누워있는 것은 금물. 지나친 수면과 휴식으로 인해 척추의 균형적인 이완과 수축 작용이 이루어지지 않고 오히려 척추가 딱딱하게 경직되면서 통증을 유발할 수 있기 때문이다.
/ 입력시간: 2008. 08.01. 09:34