규칙적인 운동과 식생활로 꾸준히 몸관리를 하면 생체나이를 줄일 수 있다. 사진은 40대 중반의 나이에도 꾸준한 운동 등 건강관리로 20대 못지않은 건강미를 과시하고 있는 여배우 황신혜씨의 운동 모습.

생체나이란 무엇인가

생체나이란 생물학적 나이, 진짜 나이를 의미한다. 생체나이는 신체연령, 생화학연령, 호르몬연령이 복합적으로 작용해 숫자로 표시된다.

신체연령은 심장기능, 폐기능, 근력, 혈압, 비만도, 체지방량, 근육량과 같은 신체기능과 체형을 표시한다. 신체연령이 높으면 체형이 나쁘고 신체적인 노화 정도가 심하다. 생화학연령은 적혈구 침강속도, 혈중 콜레스테롤, 혈당조절, 동맥경화, 신장기능과 같은 체내 장기기능 나이를 의미한다. 즉, 장기의 노화 정도를 측정하는 것이다. 호르몬연령은 갑상선호르몬, 남성 및 여성 호르몬, 성장호르몬 등과 같은 체내 내분비 기능의 상태를 알아본다.

48세의 한 여성이 병원에서 생체나이 검사를 받은 결과 실제 나이보다 무려 6세나 많은 54세로 진단됐다. 이 여성은 신체연령은 56세, 생화학연령은 47세, 호르몬연령은 58세였다. 다른 연령에 비해 신체연령이 높게 나왔기 때문에 배가 나오는 등 체형이 나쁘고 몸이 노화된 상태였다. 이 여성은 운동처방과 영양상담을 통해 체력을 기르는 데 중점을 두는 처방을 받았다. 또 호르몬연령이 높기 때문에 적절한 호르몬 보충요법도 실시했다.

생체나이 낮추는 방법

생체나이를 줄이려면 건강 위험인자를 제거하고 만성질환을 관리해야 한다. 또 중간 강도의 운동과 절식을 중심으로 한 식이요법을 실시해야 한다. 이외에 항산화제, 비타민, 뇌기능개선제, 면역증강제를 복용하고 호르몬 보충요법을 통해 스트레스를 해소해야 한다.

호르몬 보충요법에 따라 보충하는 호르몬의 종류와 양은 개인의 나이와 건강 상태에 따라 다르다. 부족한 호르몬은 젊은 사람 수준으로 보충해 주는 것이 원칙이다. 보충하는 호르몬에는 성장호르몬, 남성호르몬, 여성호르몬, 멜라토닌, DHEA 등이 있다.

항산화제는 노화를 방지할 뿐만 아니라 성인 사망의 주 원인인 심장병, 암, 중풍 같은 질병을 예방하는 효과가 있다. 대표적인 항산화제로는 비타민 A, C, E와 당근에 많은 베타 카로틴, 코엔자임 큐 등이 있다.

뇌기능개선제는 기억력, 집중력, 학습능력 등을 포함한 뇌 기능을 개선시키는 약물이나 보조제 등을 말한다. 인삼이나 은행잎 추출물, 여러 가지의 치매 치료제, 파킨슨씨병에 쓰이는 약물 등이 이에 해당한다.

식사는 총 에너지의 20~30% 정도를 줄이는데 탄수화물을 줄이는 대신 양질의 단백질 섭취를 늘리는 것이 중요하다. 지방 섭취가 많다면 지방을 줄이는 것도 도움이 된다.



노력하면 얼마나 줄일 수 있나

노노족(NO老족·잘 늙지 않는 세대)이 늘고 있다. 70대의 나이에도 불구하고 보디빌딩과 인라인스케이트, 마라톤을 즐기는 '청춘노인'들을 쉽게 볼 수 있게 됐다. 이들은 악력, 윗몸일으키기, 눈 감고 외발 서기, 최대산소 섭취량 등의 운동능력 측정에서 40대 수준을 보여 주변을 놀라게 하곤 한다. 규칙적인 운동과 식생활로 꾸준히 몸관리를 해 온 결과라 할 수 있다.

미국 뉴욕주립대 마이클 로이진 교수는 생활 속에서 생체나이를 줄일 수 있는 다양한 방법을 소개한 적이 있다.

로이진 교수에 따르면 담배를 끊으면 최대 8년이 젊어진다고 한다. 하루에 담배 한 갑을 피우는 습관이 있다면 생체나이는 8세 많아지며 반면 금연을 하면 효과가 즉시 나타나게 된다. 담배를 끊으면 12시간 이내에 혈중 일산화탄소 농도가 떨어지면서 젊음을 되찾기 시작한다.

스트레스를 받으면 최대 32년 늙는다. 인생에 있어서 큰 사건(가까운 이의 죽음이나 사업상의 실패)이 1년 동안 3건 이상 계속되면, 경우에 따라 30세 이상 늙을 수도 있다. 친한 사람들과 유대관계를 유지하고 스트레스에 대한 대책만 제대로 세운다면 노화를 둔화시킬 수 있다.

치아를 청결하게 유지하면 최대 6년 젊어진다. 충치보다는 잇몸 건강이 더 중요하다. 치실사용과 이닦기를 거르지 않아야 한다.

섹스를 즐겨라. 한 파트너와 연간 116회 이상 섹스를 하면 최대 8년까지 젊어진다. 운동을 꾸준히 하면 최대 9년은 젊어진다. 규칙적인 운동과 심장박동수를 높이는 스태미나 강화 운동을 주 3회 이상 하는 것도 좋다.

김병군기자 gun39@busanilbo.com

도움말=동아대병원 가정의학과 김유리 교수