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낮잠 잘 다스려야 밤새 안녕…봄철 수면장애 극복 이렇게
40대 직장인 S씨는 하루 7~8시간 정도의 잠을 잔다. 하지만 출근 뒤에도 늘 깨운치 않고 졸린다는 느낌을 지울 수 없다. 뚜렷한 질병이 없는데도 이처럼 정상적인 숙면을 못해 낮 시간 동안 자주 졸린다면 '수면장애'의 가능성을 의심해 볼 수 있다.
잠은 '보약'이라는 말이 있듯이 수면은 신체적,정신적 건강과 밀접한 관련이 있다. 그러나 수면 문제는 잠자는 중에만 발생하기 때문에 낮 동안은 아무리 정밀검사를 받더라도 이상 증상을 알 수 없다. S씨 역시 이 같은 수면장애가 질병인지는 물론,자신에게 이런 가능성이 있다는 사실 자체를 모르고 지내왔다.
졸음이 더욱 쏟아지는 계절 봄. 한낮의 나른한 기운을 날려버리기 위해서라도 수면장애의 극복은 중요하다.
잠 몸살 지속 땐 일단 의심을
수면장애의 가장 중요한 구분 기준은 잠을 자야 할 밤 시간 동안 불편한 증상이 있는지 여부이다. 나이 등 개인차가 있기 때문에 절대적인 정상 수면시간은 정하기 어렵지만 성인의 경우 보통 7~8시간이 적당하다.
하지만 낮 동안의 단조로운 상황 속에서 졸지 않기 위해 애쓰지 않고,업무에 열중할 수 있다면 일단 충분한 숙면을 취했다고 볼 수 있다.
수면장애로 낮 동안 피로를 유발할 수 있는 질환은 불면증,하지불편증후군,수면무호흡증,사건수면 등이 있다.
불면증은 밤에 쉽게 잠에 들기가 어렵거나 자더라도 쉽게 깨는 것이다. 또 너무 일찍 일어나거나 상쾌하지 않은 잠도 포함된다. 불면증은 낮 동안에 피로 무력감,집중장애,성급함 등의 증상을 유발한다.
수주일 이내로 지속되는 단기간의 불면증은 대부분 스트레스 때문일 가능성이 높지만 조기에 적절히 조절되지 않으면 만성 불면증으로 이어질 수도 있다.
잠자리에 들면 장딴지 부위가 찌릿찌릿하고 욱신거려 잠을 잘 수 없거나,뒤척이다 어렵게 잠이 들어도 중간에 자주 깰 때가 있다. 자리에서 일어나 걸으면 그 증상이 없어지고,자려고 다시 누우면 또 생겨 잠을 잘 수가 없는 사람들은 하지불편증후군을 의심해 볼 필요가 있다.
하지불편증후군(RLS)을 앓는 사람들은 대부분 깊은 잠을 들지 못해 고통스럽다. 우리나라에서도 약 200만명 이상이 고통을 겪을 정도로 추정되는 흔한 질환이다. 대개 장딴지에 발생하지만 팔이나 어깨 등 다른 부위에서 나타날 수도 있으며 시간도 처음에는 주로 저녁에 발생하지만 나중에는 아침부터 증상이 시작될 때도 있다.
수면 무호흡증은 코골이와 잠자는 동안 숨을 멈추는 무호흡이 나타나는 질환이다. 이중 폐쇄성무호흡증은 비만한 중년 남성에서 흔하게 나타난다. 혈압과 밀접한 연관이 있고 심혈관,뇌혈관 등 혈관성질환이 발생할 수 있어 치료를 받아야 한다.
잠자는 동안 발로 옆 사람을 차는 등 이상한 행동을 보이는 사건수면은 대부분 어린이에게서 일시적으로 발생하는 질환이다. 하지만 성인이라도 꿈 속의 내용을 실제 행동으로 옮겨 다른 사람에게 상해를 입히거나,거친 행동으로 자신이 다칠 수도 있다. 그러나 정작 당사자는 깨어나면 꿈 속의 일로 잘 기억하지 못하는 경우가 많다.
생체리듬 유지 숙면 첫단추
잠자는 시간은 시간낭비가 아니다. 충분한 잠은 다음 날 모든 일에 활력과 함께 효율성을 높여주는 에너지가 된다.
역시 규칙적인 수면과 기상 리듬의 유지가 중요하다. 잠이 올 때만 잠자리에 들어야 하는데 누운 지 20~30분이 지나도록 잠이 오지않으면 굳이 자려고 애쓰지 않는 것이 좋다.
대신 다른 따분한 일을 하다가 다시 졸릴 때 잠을 청해야 한다. 한밤중에 갑자기 잠이 깼을 때도 마찬가지이다.
숙면을 위한 간단한 운동은 좋지만 취침 직전의 격렬한 운동은 좋지 않다. 오후 늦게 또는 이른 저녁에 하는 운동이 숙면에 큰 도움이 된다.
또 배가 출출하면 잠이 잘 오지 않는데 이때는 가벼운 간식이 좋다. 커피 녹차 홍차 초콜릿 등 카페인 함유 음료는 오후 이후에는 삼가는 것이 좋다. 담배 역시 취침 전 2시간 동안은 하지 않는 것이 숙면에 유리하다.
한편 낮잠도 일반적으로 밤의 숙면을 방해한다. 특히 수면장애가 있는 환자는 부족한 잠을 보충해 주지는 못해 큰 도움이 되지 못한다.
| ◇좋은 수면 습관 10가지 1.일정한 취침,기상시간 준수.
2.잠자는 시간 외에는 잠자리에 눕지 않는다.
3.졸릴 때만 자고,일부러 자려고 애쓰지 않는다.
4.오후 늦게,이른 저녁 규칙적인 운동을 한다.
5.낮잠은 되도록 피한다.
6.배고프면 간단한 간식을 든다.
7.술은 마시지 않는다.
8.커피,홍차 등 카페인 음료는 오후에는 피한다.
9.금연하되 취침 전 2시간은 특히 지킨다.
10.지나친 육체 활동,고민,걱정을 하지 않도록 한다.
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곽명섭기자 kms01@busanilbo.com
도움말=부산수면센터 양창국 소장,동아대병원 신경과 천상명 교수
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 / 입력시간: 2007. 04.03. 09:55
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